提高专注力，可以让我们在单位时间里完成的工作量增加，也就是提高了工作效率，这还相当于“缩短了时间”。这就是我所创造的“神之时间管理术”。

但在实际生活中，具体该怎样提高专注力呢？这一章将为您讲解有关专注力的基础知识，以及发挥超高专注力的方法。

“最强大脑”之一

15·45·90法则

《007》电影中为什么邦德女郎必不可少

我是个超级电影迷，也常写一些电影评论，有人还给我加了个“电影评论家”的头衔。上大学的时候，我一年要看200多场电影，而且还是去电影院看的。当时我加入了大学的电影研究会，还自编、自导、自拍了一些8毫米影片（胶片宽8毫米的影片）。

我年轻的时候，《007》系列电影非常受欢迎，讲的是代号为“007”的英国秘密情报员詹姆斯·邦德完成一个又一个惊险任务的故事。相信您也看过吧。

《007》系列电影已经拍了20多部，我也都看完了。但有一件事情令我十分吃惊，从第一部到现有的最后一部，《007》电影的情节套路几乎没什么变化。一成不变的情节，为什么还那么受观众喜欢呢？

《007》系列电影一般的情节套路是，15分钟左右的枪战、动作镜头告一段落之后，场景就转换到另一个国家了。在转换场景的前后，肯定会插入一段詹姆斯·邦德和邦德女郎缠绵的镜头。

上大学的我看《007》电影的时候，每每看到这样的情节安排，心中就会产生一系列疑问：

“为什么《007》电影中的枪战、动作镜头最多只有15分钟就结束了？如果在动作镜头之间不插入邦德和邦德女郎的缠绵，而是把动作镜头连贯起来，那岂不是更加过瘾吗？还有，为什么每部都有邦德女郎？不安排这个角色，也不会影响情节的完整性啊。”

这些疑问是我在大学毕业之后，当上神经科医生的时候才找到答案的。当时，我用一个神经科医生的视角看了一部《007》的新片。脑科学的知识让我想通了以前的疑问，邦德女郎确实是必不可少的。

15分钟——同声传译者的专注力集中时间

书店里有很多关于“专注力”的书籍，它们会告诉读者“如何提高专注力”“如何保持专注力”。但实际上，保持专注力并不是一件容易的事。

序章中我给大家讲过日本足球队经历的多哈悲剧，造成多哈悲剧很重要的一个原因就是运动员在比赛最后专注力已经不那么集中了。

人在一定的时间范围内保持专注力是可以做到的，但如果将“高峰专注力”，即非常集中的专注力长时间保持下去，却是不现实的。

那么，一个人的专注力到底能持续多长时间呢？

关于这个问题，我进行了一番调查研究，结果我得到了一系列数字，分别是“15分钟”“45分钟”和“90分钟”。

我曾经结识了一位同声传译者，因为她曾为许多知名人士做过同声传译，因此很出名。

这位做同声传译的朋友曾告诉我：“做同声传译的时候，需要注意力高度集中。集中的时间也就10分钟左右。如果非要强迫自己把注意力集中起来的话，那15分钟也已经是极限了，不能更长了。”

重要会议需要进行同声传译的时候，译员一般都是3人一组，每人翻译15分钟，然后轮换。

船舶和飞机的雷达监控人员、工厂的质量检测员等，他们的工作都属于“监视性工作”。这种工作需要较长时间对监控对象保持注意力，当它们出现异常的时候，必须及时发现。

监视工作的环境变化比较少，连续监视20分钟以后，对异常的反应就会变得迟钝。这叫作“20分钟效应”。

也就是说，持续专注超过20分钟后，人的注意力就会下降。

喜欢听古典音乐的人都知道，很多古典音乐名曲都是每15分钟或20分钟分一个乐章，中间加入小休止。

人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。也就是说，15分钟可以看作专注力的一个单位时间。

比方说，我在乘坐地铁的时候肯定会读书。每次读10～15分钟，但此时读书的速度却是其他时间段的5倍左右。因为在这个时间段里专注力更高，读书可以达到“入定”的状态。

15分钟是注意力集中的一个时间单位。在工作中，那些用时不长，又需要一气呵成完成的工作，就适合用15分钟来完成。

45分钟——课堂上学生的专注力集中时间

小学的上课时间基本上都是45分钟一节课，到了初中、高中，一节课延长到50分钟。为什么学校的上课时间都是45～50分钟呢？

因为学生的注意力只能持续45分钟左右。

日本的电视剧，有的是1个小时一集，但除去中间插播的广告，真正的内容一般也只有45分钟。播放的时候每隔15分钟插播一段广告。插播广告的时候，观众可以休息一下，喝口水、上个卫生间什么的。通过中间的休息，观众的注意力可以得到恢复，以便下一个15分钟可以专注地看电视。

在中学、小学中，有些善于吸引孩子注意力的老师，上课的时候每隔15分钟就会给孩子们讲些题外话或笑话，让孩子们放松一下。因为这些老师知道，孩子们的专注力最多也就能持续15分钟，中间需要休息一下。所以，他们的一节课基本上会分为3块来上，每块15分钟。

小学生一节课45分钟，然后课间休息10分钟，让孩子们的注意力得以休息、恢复。按照这样的节奏，孩子们一天在学校的五六个小时都能保持一定的专注力。可以说小学课程的时间安排是十分科学合理的，我们小时候都上过小学，也体验过这种节奏，而且已经用身体记住了这样的时间安排。

曾因提出“游戏脑”的概念而出名的日本大学文理学院的森昭雄教授也曾说过，人的专注力持续的极限是40分钟。他还劝诫上班族说：“如果你的工作主要是面对电脑处理文件，最好每隔40～50分钟就休息一下。”

无论是工作还是学习，我们最好以15分钟为基本时间单位，每隔15分钟小休息一下。以3个15分钟为一个工作单元，45分钟大休息一下。这样可以让我们的专注力持续更长的时间。

90分钟——足球比赛的专注力集中时间

45分钟的2倍，就是90分钟。

足球比赛分为上半场和下半场，每个半场45分钟。喜欢到现场看足球比赛的朋友可能都知道，上半场45分钟结束后，要中场休息15分钟。这个时间安排不仅适合运动员的体力和专注力分配，对于观众来说，也正好。看了上半场的45分钟比赛，休息一会儿再看下半场的45分钟。

日本也有一些电视剧每集有两个小时，但刨除插播广告的时间，实际内容也就90分钟。另外，大学的课程一般一节课也是90分钟。

90分钟可以说是成年人专注力持续时间的极限。如果能以45分钟为一小节，中间穿插短暂的休息，那么将更有利于专注力的持续。

人体内有一个“90分钟计时器”

我们人类注意力的持续时间比较有限，可以分为15分钟、45分钟和90分钟三个时间单位。也许有些朋友会对这个时间单位的提法很是怀疑，但我可以给您提供脑科学上的依据。

我们人类的身体里存在一种“生物钟”，会按照非常准确的规律运转。比如以一天24个小时为周期的“昼夜节律”，我们每天总会在同一时间犯困，在同一时间肚子饿，先后差不了多少。以24个小时为一个周期，睡觉、吃饭的规律已经被“刻”在我们身体中了。不仅如此，体温、荷尔蒙的分泌也会按周期变化。

“昼夜节律”的英语是“circadian rhythm”。关于这一点，科学家在几十年前就知道了，并进行了大量的研究。

人体内还有一种周期性规律，叫作“亚昼夜节律”，英语是“ultradian rhythm”。亚昼夜节律以90分钟为周期。通过研究人类的脑电波，学者发现，人的清醒度会以90分钟为周期发生变化。说得具体一点，人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。

我们的睡眠分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠两种类型。这两种睡眠模式也是以90分钟为周期反复循环，中间会有5～20分钟的间隔。

快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠一个晚上循环3～5回，才算得上质量比较高的睡眠。

另外科学家还发现，我们人类的胃肠蠕动也是以90分钟为周期的。所以，“90分钟”这个时间单位对我们来说是非常重要的。

按照大脑节奏进行“冲浪”的工作方法

前面讲过多次，我们人类注意力的持续时间可以分为15分钟、45分钟和90分钟三个时间单位。我将这种规律称为“15·45·90法则”。

您肯定看过海浪涌向海岸的情景，海浪一浪接一浪，有波峰也有波谷。其实，在我们头脑中也有类似的情况发生，我们的专注力也是按照一定的节奏上下起伏的。当我们的专注力进行到低谷的时候，我们再努力工作，也难以见到效果。

我们不能违背身体的规律，应该顺势而为。假如把专注力的起伏比喻成大海的波浪，那我们应该成为“冲浪高手”。

顺应头脑的节奏安排时间，这样才能最大限度地利用自己专注力高的时间段，高效率地工作。

在研究专注力的时候，要从两方面着眼，“专注力的深度”和“持续时间”。

不管做什么事情，都需要“专注力持续一定的时间”。但是网球运动员和足球运动员所需的专注力无论是深度还是持续时间，都是不一样的。拿网球比赛来说，对方发球的时候，我方运动员的专注力肯定会达到最高峰。再看足球比赛，赛场上的运动员有22名，每个人都有自己的分工，球会在队员之间传来传去，所以每个人在同一个时间点的专注力都会不同，也就是说专注度有深有浅。但整场比赛必须都时刻保持较高的专注力。

专注力放在商务人士身上也是同样的道理。工作内容不同，所需要的专注力也不一样。就拿我创作文章来说，要让我每隔15分钟休息一下，恐怕思路就断了。所以，只要思路来了，我有时会一口气写上90分钟。

但对处理各类文件的事务性工作来说，面对桌子上各种各样的文件，要保持较高的专注力连续处理90分钟，那就有点强人所难了。这样的工作，就适合每隔15分钟或半个小时休息一下，才能保证工作更加顺利地进行。

虽然都是干工作，但根据工作的内容，工作也可以分为“轻工作”和“重工作”。这两种类型的工作所需要的专注力深度和持续时间也大不相同。

另外，前面我讲过人类在睡眠的时候，存在一个90分钟周期，但最近的研究表明，这个周期存在个人差异。这个周期的大体范围应该是70～110分钟。也就是说，前后各有20分钟的差异。睡眠周期都有个人差异，那么专注力的持续时间当然也存在个人差异。

其实，通过科学合理的锻炼，我们也可以延长自己的专注力持续时间。换句话说，专注力是可以通过锻炼提高的。

“15·45·90法则”只不过是专注力持续时间的一个衡量标准。

有人会问：“一定是90分钟吗？80分钟就不行吗？”当然没有“一定”“必须”的限制，也许有的人就适合80分钟的专注时间。重要的是，我们要找到适合自己的专注时间，把握好这个时间节奏，才能更好地、高效地工作和休息。

了解了自己的专注力持续时间后，我们就可以在专注力即将涣散的时候，选择休息10～15分钟，让专注力再次集中起来。

15·45·90法则

只要学会灵活运用“15·45·90法则”，就可以按照大脑自身的规律“冲浪”了。顺势而为地工作，可以让工作效率提高很多。

如果您在网上搜索“专注力持续时间”的关键词，得到的结果中就有“15分钟”“45分钟”和“90分钟”。但实际上，世界上第一个提出“15·45·90法则”的人是我。以前，您在网上搜索“专注力持续时间”是不会同时搜出15分钟、45分钟和90分钟这三个时间单位的。

我查阅了大量有关专注力持续时间的学术论文，也没有发现其中有15分钟、45分钟和90分钟的提法。目前关于专注力的研究，大多以“计算等认知能力”“脑电波”“眼球运动、眨眼”等作为分析专注力的指标。但这些指标并不是专注力本身。严格地讲，目前还没有能够实时准确测定人类专注力持续时间的办法。

话说回来，我提出的“15·45·90法则”，也只是一个“假说”。另外，专注力也存在个人差异，每个人的专注力持续时间都不一样。

不过，在专注力的持续时间中，我觉得15分钟、45分钟和90分钟的时间单位是确实存在的。

重要的是您要找到自己的专注力持续时间，把握好专注力的起伏，在专注度高的时候努力工作，专注力下降的时候就休息。这样才能更加高效地工作。

“兴趣”中隐藏的专注力法则

“15·45·90法则”的正确性，其实从《007》系列电影中就可以得到证实。

在《007》系列电影中，每一次的动作场面都只有15分钟左右。然后就是场景转换。动作镜头加上场景转换，每个段落大概总共20分钟。段落与段落之间又会加入詹姆斯·邦德与邦德女郎之间的缠绵戏。缠绵戏和动作镜头完全没有关系。

正因为缠绵戏和动作镜头“完全没有关系”，观众才能从刚才紧张的动作镜头中放松下来，让紧绷的专注力得到放松和恢复。通过插入缠绵戏，让观众的专注力得到恢复，以便能够集中精神看下一段武打、枪战镜头。

在《007》系列电影中，动作镜头结束后，还常会把舞台背景转移到别的国家。电影的氛围整体为之一变，这对转换观众的情绪非常有效。在电影的前半段，安排3场动作镜头，在后半段再安排3场动作镜头，中间穿插各种转换心情的花絮。可以说，《007》系列电影是完全按照“15·45·90法则”制作的。

在《007》电影中每一段动作镜头都不会超过15分钟，原因何在呢？因为人的专注力高强度持续的时间只有15分钟。而在《007》电影中，一段激烈的动作场面结束后，插入邦德女郎的戏，可以帮观众恢复专注力。

顺便说点题外话，一部动作电影中如果动作镜头持续时间太长，反而会使人的头脑疲劳，甚至产生困意。比如，在电影《变形金刚》这部作品中，激烈的动作场面会连续上演30～40分钟。结果，虽然场面异常火爆，但观众却看得想睡觉。

由此可见，高度专注过后，必须要稍微休息一下。否则的话，头脑的机能就会下降。

“最强大脑”之二

杂念排除法

专注力最大的敌人是什么？您知道吗？

是“杂念”。如果能消除头脑中的杂念，人自然就专注起来了。或者我们可以给“专注”下个定义：“排除杂念的状态，就是专注的状态。”所以，要想提高专注力，高效率地工作、学习，必须首先“排除杂念”。

“杂念”的产生，主要来源于以下四个原因：“外物造成的杂念”“思考引起的杂念”“人造成的杂念”“通信造成的杂念”。

【杂念排除法1】外物造成的杂念

一个人的办公桌上干干净净、整整齐齐，而另一个人的办公桌上杂乱地堆放着文件、文具和书籍，请问哪个人的工作效率会高一些？或者让您分别坐在上述两种办公桌前，在哪种情况下您的工作进展更顺利？可能大家会异口同声地回答：“在干净、整洁的办公桌前工作效率高。”

办公桌以及周围的东西很散乱的话，光是找东西就会耽误您很多时间。一项研究表明，商务人士花费在“找东西”上的时间，一年就能达到150个小时之多。但更为严重的还不仅仅是浪费了宝贵的时间。

“订书机放哪儿了？”“刚才那份文件怎么不在了？”这一瞬间，人原本紧绷的专注力就会土崩瓦解，精神一下子从专注的状态变成了涣散的状态。有研究人员说，专注力一旦被打断，再恢复到原来的状态至少需要15分钟时间。不用多，如果您一天找3次东西的话，至少就损失了45分钟。

整理外物就是整理头脑

如果工作能像流水一样顺畅，那工作效率一定很高。为了提高工作效率，必须对工作环境中的各种物品进行整理，比如办公桌面、抽屉、文件夹、书架等。一定要保证需要的东西随手就能找到。

各种办公文具都有自己固定的位置，需要的时候3秒钟以内就能找到。文件要存放在写好标签的文件夹中。

总之，需要的物品瞬间就能找到，工作就不会被打断，就会像流水一样顺畅。这样人的专注力也不会被打断，在一定的时间内始终保持较高的专注力，工作效率自然很高。

整理物品最重要的一点就是让每种物品有自己固定的位置。拿我来说，发票我会放在书架最左侧的文件夹中。订书机和透明胶带放在抽屉的右边前侧。订书钉和替换的笔芯放在抽屉右侧的里面。这样一来，任何办公物品的位置都在我的掌握之中，要用的时候随时可以拿到。

如果把所有东西都胡乱地堆放在办公桌上，也许找到想要的东西也用不了几秒钟，但杂乱的状态也会让人头脑中产生杂念。读了一半的书就扣过来放在桌子上，虽然暂时不会读，但看到它心里就会想：“我得尽快把它读完。”装有账单的信封也放在桌子上，看见它人难免会紧张，心想：“哎呀！还没有把账单付清！”每种物品映入眼帘的时候，人都会产生相应的杂念，这对集中注意力是最大的干扰。

心理学家曾经通过实验证明，在干净整洁的房间中工作，人的专注力要高一些。

心理学家让A组实验者在杂乱的房间里工作，B组实验者在整理得很整洁的房间里工作。

两组实验者在相同的时间里做相同的工作，之后，心理学家对他们进行了测试。

测试的题目是：“自制力的保持程度如何？”结果，在杂乱房间里工作的A组人员与在整洁房间里工作的B组人员相比，精神散漫，注意力也不够集中，自制力就更差了。

电脑中井井有条的人，工作能力也很强

收拾办公桌很重要，电脑的桌面和硬盘中的文件夹也需要整理。

当您想到“我要找一个文件夹里的文件”，然后在10秒钟之内打开这个文件夹，就算合格了。您能做到这一点吗？如果您的文件夹很多，命名又没有逻辑，存放位置也不加整理，每次找文件的时候都需要检索好几次才找得到，那么，在找文件的过程中，您之前的专注就已经被打断了。所以我建议大家把电脑里的文件夹分类存储，文件夹里文件的命名也很有讲究，要让自己一下子就能找到。

如果文件分类存储，里面的文件命名合理的话，那一般只需要10～15秒钟就能找到想要的文件。

如果制作文件的时候图省事，给文件随便取一个诸如“AAA”之类的名字，做完就随便保存在电脑桌面上，看似节省了时间，但却为以后寻找这个文件埋下了隐患。

时间一长，您就会忘记文件里的内容，再加上桌面上“AAA”“BBB”一类名字的文件太多，到时再找想要的文件可就麻烦了。而且，文件直接存在电脑桌面上也不安全，还是要保存在文件夹里，然后将文件夹分类存储。

总而言之，不要为了眼前的省事，而为以后制造麻烦。到时不仅要花好几倍的时间来搜索想要的文件，还会使专注力彻底涣散。

电脑桌面杂乱不堪，新文件都保存在桌面上，以后总有一天桌面装不下就不得不花时间整理桌面。另外，桌面存储太多杂乱的东西，也会拖慢电脑的运行速度，这岂不又成了影响我们工作效率的一个因素？

不管怎样，您要对工作环境和电脑桌面进行彻底的整理，让它们始终保持干净、整洁的状态。因为这是提高专注力的必要条件，也是最基本的一个条件，而且并不难做到。

【杂念排除法2】思考引起的杂念

有些朋友在工作的时候，会有各种各样的杂念浮现在脑海中。比如：

“对了！有一份文件必须在今天交给客户。”

“突然想起来，下午开会我还没有预定会场。”

“我必须得给A君回电子邮件。”

“肚子有点饿了，中午我是吃拉面，还是吃盖浇饭呢？”

毫无疑问，这些杂念会大大干扰我们的专注力，让我们产生想做其他工作的冲动，从而放下手头的工作。结果哪样工作都没做好。

杂念不仅影响我们的专注力，还会打断我们现在的工作。也许只是闪现1秒钟的杂念，却要浪费我们15分钟重新集中注意力。

把心里惦记的事情全都写出来

有的时候，杂念会不自觉地闪现在我们的头脑中。所以，有人认为杂念是不可控制的，也不可能将它们彻底消除。其实事实并非如此，杂念不仅能够彻底消除，而且还很简单。

就像前面我列举的几个例子那样，杂念基本上都是有关“预定”“日程”“该做的事”等还没决定或还没完成的事情，其实只要把它们写下来，写进“日程表”“TO DO清单”里等，它们就不会再来干扰我们的思路。现在智能手机非常方便，可以下载安装日程表、备忘录等软件，将要做的事情记录下来。但我并不建议大家用这种电子日程表，最好用笔写到纸上，并放在办公桌上，以便一眼就能看见。

写好“今天的工作安排”“下一项预定工作”或“上午该做的事”，并把它放在办公桌上。当您头脑中再闪现出相关杂念的时候，只要看一眼自己写的“工作安排”，杂念就会立刻消失，人也会感到安心。

苏联心理学家蔡戈尼克在一家他经常光顾的咖啡馆中有一个重大发现。那家咖啡馆的服务员不用做记录就能同时、准确地记住好几位客人点的餐点。可是，当这位服务员把客人需要的餐点端上桌之后，他很快就把刚才那几位客人点了什么都给忘记了。

后来，蔡戈尼克通过心理学实验对这个发现进行了验证，最后得出结论：“当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。”人们将这种现象称为“蔡戈尼克效应”。

喜欢看电视剧的朋友可能都有体会，每一集中间插播的广告，都会选在恰到好处的时机，一般都在小高潮的时候突然中断，插播广告。电视剧每一集结束的地方，也会留下很多悬念，让人很期待下一集的播放。这也是很好地利用了蔡戈尼克效应，强化观众的记忆力和专注力。

当一个必须完成的课题摆在我们面前的时候，我们就会处于紧张状态，但随着课题的完成，这种紧张感也会消失，还会渐渐淡忘课题的内容。反过来，正在做的课题中途停下来，或者课题处于未完成状态时，我们的紧张状态就会一直持续。这份紧张感使我们对未完成课题的记忆异常深刻。

“仅仅是写下来”就可以排除杂念

蔡戈尼克效应，如果用我的话来说就是，正在进行的事情，会占据大脑的存储空间，一旦完成之后，就被从大脑中清空，不再占据存储空间。

“今天有一份文件必须做好”“今天中午是吃拉面，还是吃盖浇饭呢？”……这种反复出现在脑海中的杂念，正因为它们是“尚未完成的课题”，所以使我们的头脑一直处于紧张状态，才会被深刻记忆。

那到底该如何消除这些杂念呢？

其实前面已经讲过，方法很简单，只要把这些杂念写在纸上就行了。把杂念写出来之后，原本“未完成的课题”就变成了“已完成的课题”。

“感觉肚子饿了，中午我是吃拉面，还是吃盖浇饭呢？”如果您的头脑中出现这种影响专注力的杂念，您就马上把它写出来，“中午12点半，去‘来之轩’吃拉面”。

“我有点想吃拉面。”“拉面还是盖浇饭？”在思考这种问题的时候，问题就处于“进行中”，所以会一直萦绕在我们头脑中，挥之不去。这时我们就需要果断做出决定。“中午就吃拉面！”然后把这个决定写下来。这样一来，虽然还没有吃到拉面，但已经决定去吃拉面，问题就已解决，我们也就不会再因纠结而浪费时间了。

把“未完成的课题”变成“已完成的课题”，我们头脑的紧张状态就会解除，这个杂念也就随之消失了。

一句话，头脑中产生杂念就把它写出来，写出来后就忘了。

“写出来，然后就忘记”，我们要把这个过程变成习惯。渐渐地，您就不会再被杂念干扰了，到时一定能集中精力专注于工作。

提高“转换能力”的头脑训练

即使把头脑中的杂念写在纸上，它们也不会消失。同一个想法会反复在头脑中出现，无论如何也挥之不去。有这种情况的朋友，需要引起注意了。因为杂念难以除去，正是大脑的前额皮质疲惫的证据。

在我们的头脑中，对想法进行“转换”的工作是在大脑的前额皮质进行的。特别是前额皮质还与一种叫作“血清素”的神经递质有着深刻的联系。

举个例子，有些在交通事故中大脑的前额皮质受损的患者，会反复不停地说同一句话，或者不停地在纸上写同一个词。

出现这种症状，说明前额皮质已经无法控制自己的神经，所以人会反复做同一个行为，无法转换成其他行为。

当然，头部外伤是比较极端的例子，但在脑科学领域，前额皮质与“思考的连续”“思考的转换”存在深刻联系的事实，已经在几十年前就得到了证明。

另外，抑郁症患者总是感到不安和担心。当有不安或焦虑的想法浮现在他们脑海中后，这些想法就像魔咒一样一次又一次地反复出现。反复出现的想法让抑郁症患者更加不安和紧张，导致容易走到崩溃的边缘。

抑郁症患者前额皮质的机能普遍有低下的倾向，而且，他们脑内血清素的机能也很低。对于我们正常人来说，虽然不至于陷入抑郁症那种严重的状况，但睡眠不足或精神压力过大，也会降低前额皮质的机能。

换句话说，那些在工作中头脑里不停涌现各种杂念，无法专心工作的人，可能就是疲劳过度或精神压力太大了。因为杂念难以消除，就是前额皮质工作能力降低的证据。

那么，前额皮质“转换能力”弱的人，怎样提高自己的脑机能呢？

其实，只要想办法提高前额皮质中血清素的活力就可以了。具体方法有三个：“日光浴”“进行有节奏的运动”“咀嚼”。

早上起床后，先去室外散步30分钟，回来再细嚼慢咽地吃早饭。这样有规律地生活，就能帮助血清素提高活力。

当然，如果您工作过度的话，还是要适当减少工作量，每天的睡眠一定要充足。而且，对压力进行合理的管控，也是保证身体健康和高效率工作的前提。因为提高血清素的活性与早上的生活习惯有关，所以我将在第二章中为大家详细讲解。

【杂念排除法3】人造成的杂念

日本著名剧作家木下顺二曾创作了一个名叫《夕鹤》的故事，在国内外广为流传，甚至还被编入了日本学生的语文课本。不过，您知道这个故事真正的寓意吗？

《夕鹤》的主人公农民与平救了一只受伤的仙鹤。后来，一名年轻的女子来到与平家，希望嫁给与平，这位女子名叫阿通。与平非常高兴，和阿通结成了夫妻。他们一起生活的第一天，阿通就告诉与平：“我织布的时候，你一定不要偷看。”与平答应阿通，一定不会偷看。结果，阿通织出了非常漂亮的布。一天，与平实在忍不住好奇心，偷偷看了阿通织布的样子。

结果令与平大吃一惊，他看见一只仙鹤正在拔掉自己身上的羽毛来织布。

被与平看到自己的真实面目后，阿通离开了与平，带着受伤的身体和心灵，飞向远方。

您觉得阿通为什么一定要离开与平？因为被与平识破了自己的原形？

我觉得，阿通正在房间里专心致志地织布，结果与平的出现打断了她的注意力，她很生气而愤然地离开。

当然，我只是开个玩笑，希望不要误导了大家对这个经典故事的理解。但现实中，如果您正专心于工作，却被别人无故打断，您当然也会生气吧。一项研究表明，当人的注意力高度集中于一项工作时，别人的搭话或电话铃声都会使人的专注力被打断，而且，要恢复之前那种注意力高度集中的状态，至少需要15分钟。

在上午的工作时间中，如果我们被打断2～3次，那么就会损失30～45分钟的高效时间。

上午把自己关在房间里创作文章，是我每天的“必修课”。

我也和夫人强调过多次，“上午我写作的时候，千万不要来找我说话。”我就好像《夕鹤》中的阿通。所以我把自己的这种工作方法称为“夕鹤工作术”。

专心致志于眼前工作的时候，头脑的全部能力都被投入到工作中，工作效率是最高的。

如果能为自己营造一个“不受干扰”的工作环境，人就可以高度专注于工作，将工作效率提升到最高。

村上春树的“罐头工作术”——找到适合自己的“专注空间”

我听说有些小说家在创作小说的时候，会一个人跑到温泉旅馆住一段时间，把自己关在旅馆里埋头创作。为什么要到温泉旅馆去创作？因为一个人在温泉旅馆，隔绝了“别人的干扰”，有利于排除一切杂念，专心于小说的创作。

著名作家村上春树在其著作《我的职业是小说家》中揭秘了他的写作方式。

村上春树在创作小说的时候，喜欢到外国的咖啡馆里去创作。在外国的咖啡馆中，首先没有熟人，不会有人来搭话。他可以一边欣赏美丽的街景，一边写小说。这样的时光，对他来说是非常快乐的。

我喜欢的写作场所是“常去的咖啡馆”。

我喜欢找靠窗的位子，看着碧空和绿树，创作文章简直是一种享受。在这样的环境中，我的心情无比愉悦，头脑中思路如泉涌，写作效率非常高。

这就是“罐头工作术”，就好比把自己关在罐头瓶里，隔绝了外界的干扰，可以一心一意地埋头工作。而“罐头瓶”就是“专注空间”，找到适合自己的“专注空间”，就可以在其中高效率地工作。

养成在“专注空间”高效率工作的习惯后，头脑就会记住这个“专注空间”。只要我们一来到这里，头脑就明白了“这里是集中注意力工作的地方”，从而自觉地排除杂念，做好专心工作的准备。

上班族的夕鹤工作术

读到这里肯定有些朋友不高兴了，说：“我们上班族怎么可能找一个与世隔绝的地方工作呢？我们怎么可能离开公司呢？”

确实，上班族每天坐在公司的办公桌前工作，不可能擅自离开公司。工作的时候，一会儿上司过来检查一下，一会儿部下问个问题，一会儿客户又打来电话，思路随时可能被打断，怎么可能逃离这种环境嘛。所以，有些人认为上班族是不可能采取夕鹤工作术的。

但我有一个上班族朋友，给我提供了一个很好的思路。他说：“我一个人在公司会议室里工作的时候，状态特别好。所以每当会议室里没人的时候，我就带上资料和笔记本电脑去会议室工作。因为没有人来打扰我，所以工作效率非常高。”

对于上班族来说，要想在几个小时里不接任何电话、不受别人打扰，严格地执行夕鹤工作术，基本上是不现实的。但我们可以尽量寻找相对隔离的环境，最大限度地减少外界的干扰，提高专注力，高效率地推进工作的进展。只要遵循这样的宗旨，我们总能想办法找到合适的地方进行工作。

对于那些不需要高度专注力的工作来说，即使受到一些干扰，也不会影响工作的进展。但对于那些需要高度专注力的关键工作来说，最好还是寻找相对隔离的环境，隔绝干扰、排除杂念，一口气将工作干完。

【杂念排除法4】通信造成的杂念

在实施罐头工作术或夕鹤工作术的时候，不关闭手机的电源，就没有意义了。不管在多么封闭的环境中，如果每隔10分钟就来一个电话，那我们的专注力也会被干扰得支离破碎。

在隔离的环境中工作的时候，最好也把网络关闭，我们的注意力会更加集中。

专心致志工作90分钟后，利用休息的时间打开手机查看一下未接来电、信息，是比较合适的做法。很多人认为“来了电话不马上接的话，可能会错过很重要的机会”。但说实话，90分钟不接电话，您的公司不会破产，也不会让公司产生1亿元的负债。大约20年前，手机还不算普及的时候，也没听说哪家公司因为没有联系上某位员工而倒闭的。

手机铃声导致专注力低下

顺便介绍一下我自己的经验，我有手机，但平时大多数时间把它放在皮包里，即使来了电话我也听不见，所以我很少及时接听电话。我都是有空的时候再查看手机，有未接来电的话，打回去就是了。

我的这种习惯已经保持了好几年，也没发生过任何麻烦或纷争。

也有的人喜欢把短信、微博、微信的来信通知设定成铃声，每收到一条新信息，手机就会响一次。我夫人就是这样设定的，还有几个朋友也喜欢铃声提示。和他们在一起的时候，每隔几分钟，就听到一声“叮咚”，一瞬间，我的专注力就归零了。所以和他们在一起时，我根本无法专注做一件事情。

也许有的朋友会说：“你就当没听见不就行了？”话虽这么说，但我们的头脑会无意识地对接收到的信息进行处理，所以每当我们听到铃声的时候，虽然不想理会它，但头脑已经受到影响，注意力已被吸引过去了。

也就是说，手机铃声对我们的影响远远超出了您的想象，在工作的时候，最好还是把手机调到静音模式。

“最强大脑”之三

时间限制工作术

为什么学生的暑假作业一天就可以完成

想必每个人上学的时候，都曾为暑假作业烦恼过。很多人在暑假的时候，都是先玩个够，最后快开学的时候，再急急忙忙地赶作业。有的人甚至会在开学前的最后一天，一口气把所有暑假作业都做完。您是否也有类似的经历呢？也就是说，暑假作业是可以在一天时间之内全部完成的，那为什么不在放假的第一天就把作业全写完呢？这件事说起来容易，可现实中却很少有人能够做到。

“背水一战”“狗急跳墙”“兔子急了也咬人”……这些俗语告诉我们，当人陷入紧急状况时，可以发挥出超常的能力。这件事古人就已经知道了。

除了暑假作业，相信您在工作中也应该遇到过类似的情况。比如，有一项工作今天必须完成，明天必须上交，那么您一定会在今天发挥出超强的工作能力，以最高的效率将其完成。

由此可见，只要限定了工作时间，人就可以高效完成工作。比如，“1个小时内必须完成”，以单位时间设定完成期限，或者“某月某日前必须完成”，为工作设定一个最后的期限，就可以让人以高度的专注力投入到工作中去。

那么，人为什么在紧急的情况下能发挥出超强的能力呢？我们可以从脑科学的角度对这个问题加以解释。

人在紧急情况下，脑内会分泌一种名叫“去甲肾上腺素”的物质。去甲肾上腺素可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变得清醒。由此，大脑就能发挥出最高机能。

我们人类为什么会拥有如此强大的“应急援救物质”呢？

举个例子，请您先设想一下原始人遇到剑齿虎的情景。原始人会在这种危急情况下想：是与剑齿虎拼命，还是撒腿就跑呢？选项也只有这两个。这个时候，如果原始人开始慢慢思考“我到底是和剑齿虎拼命，还是逃跑呢”，恐怕他多半会成为剑齿虎的盘中餐、腹中食。

在这种危急时刻，原始人的脑内就会分泌去甲肾上腺素。在事关生死的时候，如果不能马上做出正确的判断，就只有死路一条。所以，这个时候脑内分泌的去甲肾上腺素可以将人的注意力高度集中起来，让头脑清醒异常，从而在一瞬间做出正确的判断，以保住性命。

我们人类被创造出来的时候，很多构造就已经设计好了。比如，当我们面临紧急情况时，头脑和身体的最高潜能就会被激发出来。即使不是生命受到威胁，一些令我们紧张不安的情况，如“这项工作今天必须完成”“啊，明天就考试啦！”，也会刺激我们体内去甲肾上腺素的分泌。

“下午3点之前不提交这份报告，就会给公司造成巨大的损失”“如果明天不将合格的货物交给客户，就要承担违约责任”，像这样，工作有了一个时间限制之后，我们就会把注意力集中起来，调动身体和头脑的全部能力，为了按时完成任务而高效率地工作。这就是我所说的“时间限制工作术”。

工作达人推荐的“秒表工作法”

只要为工作设定一个时间限制，工作效率就会大幅提高。

“这个报告必须在下午3点前提交”“这份文件一定要在1个小时之内完成”，我们要学会自己为工作设定合理的时间限制。其实这个方法不难，您现在就可以尝试一下。

设定时间限制之后，我还推荐您使用一个小工具——秒表。工作的时候使用秒表计时，可以将时间“可视化”，能够进一步激发我们的“紧迫感”，从而提高工作效率。

“这份文件一定要在1个小时之内完成”，下定决心之后，就把秒表开启，然后投入工作。这样一来，工作变成了一种“限时游戏”，我们的干劲也更加高涨。当在规定时间内完成工作时，我们就像玩游戏通关一样，内心会产生无比的喜悦和快感。

也有朋友不喜欢用秒表，而用闹钟定时。到了时间，闹钟就会响起。但是，使用闹钟看不到时间的流逝，无法把握工作的进度。也许正当我们高度专注攻克最后的难关时，时间到了，闹钟响了。

结果，我们的专注力一下子被打断，憋着的一口气也松懈下来，剩下未完成的工作可能要用几倍的时间才能拖拖拉拉地完成。所以，我认为工作的时候使用闹钟不如秒表好。

明治大学的斋藤孝先生，在工作术和读书术方面很有建树，相关的著作他都出版了好多本。斋藤孝先生无论走到哪儿，都会随身携带秒表，他甚至说：“没有秒表我就没法工作。”

另外，脑科学家茂木健一郎先生也是秒表的爱好者。在他的著作中也曾多次介绍过利用秒表设定时间限制，提高工作效率的方法。

总而言之，工作达人大多是时间限制工作术的践行者。

时间限制一旦确定，就会给我们带来两波工作高峰

设定时间限制可以提高人的专注力，从而提高工作效率。这个事实第一次被发现是19世纪后半叶的事情。一位名叫埃米尔·克勒佩林的德国神经科医生在研究中发现了这个事实。

埃米尔·克勒佩林曾进行过一项实验，他让实验者在1小时内连续做加法运算（1位数加法），看他们在规定时间内会有怎样的成绩。然后根据实验者作业量的变化和时间变化，绘制出“作业曲线”。日本心理学家内田勇三郎在埃米尔·克勒佩林“连续加法计算法”的基础上编制出一套心理测验方法，被称为“内田-克勒佩林测验法”。现在，这种心理测验法被广泛应用于公司招聘面试等领域。通过简单的连续加法运算，可以获得受试者心理特点的很多信息，这些信息可以作为判断受试者工作能力、专注力持续时间、职业适应性的重要依据。

埃米尔·克勒佩林通过对很多人的作业曲线进行观察，发现了其中一些共同的倾向。这个倾向就是在测试开始之初，实验者的作业效率很高，但到了中段，因为“疲惫”或“厌倦”，他们的作业效率明显下降，甚至达到最低谷。但是在测试临近结束的几分钟里，实验者的作业效率又高了起来。

实验者在测试之初作业效率很高的状态被称为“初始努力”，而测试结束之前最后一点时间作业效率再次提高的状态被称为“最终努力”。也就是说，当确定了工作的时间限制后，在最初和最后的两个时间段里，人的专注力是最高的。

初始努力和最终努力

如果把45分钟的工作时间分成3段，每段15分钟，中间进行适当的休息。那么，每一段15分钟都会获得“初始努力”和“最终努力”两个工作效率高峰。整个工作时间里总共获得了6个工作效率高峰。而连续工作45分钟不休息，最多只有最初和最后的两个工作效率高峰。

所以，我们应该把大块工作分割成小块工作，再给每个小块工作设定一个时间限制。工作的时候，记得用秒表计时。仅仅是这样小小的改进，就可以让您的工作效率大幅度提高，快去实践一下吧。

严守时间限制的工作方法

您在工作中可能也体验过紧张感或紧迫感，适当的紧张感、紧迫感并不是坏事。适度的紧张反而能帮我们做出漂亮的工作。

曾有一些出版社的编辑向我约稿，他们说：“您有空的时候帮我们写一篇短稿子就行。”可是，“有空的时候写就行”，让我迟迟动不了笔，最后大多不了了之。如果对方要求我“明天就交稿”，我反倒能写出好文章准时交稿。但要说“什么时候交稿都行”，那可就遥遥无期了。

所以，再有编辑向我约稿，并说“什么时间交稿都行”的时候，我会给自己设定一个交稿截止日期，比如“在本月底必须写好”。对于比较短的稿子，我一般都会在截稿前两天开始写，虽然时间紧张，但因为专注力高度集中，所以写出来的文章反而质量很高。

为工作设定时间限制，仅仅是严格遵守这个时间限制就可以让我们的注意力高度集中，提高工作效率。所以，严守时间限制，本身就是一种高效率的工作方法。

严守时间限制的工作方法，说白了就一条，就是在任何情况下都不能推迟设定好的时间限制。

在出版界，我是出了名的“守时作者”。编辑说“3月底交稿”，我交稿的时间肯定不会拖到4月。

我曾听编辑朋友讲过，不守时的作者、喜欢拖延交稿日期的作者还不少呢。他们经常会在截稿期前一天突然打电话给编辑说：“能不能宽限一个星期？”无奈之下，编辑只得答应。结果一个星期后，那位作者又打来电话说：“能不能再宽限一个星期？”结果，等他最后把稿子交来，已经比之前约定的交稿日期晚了一个月。

如果让推迟时间期限形成一种习惯的话，那即使给自己设定了时间限制，也不会刺激脑内去甲肾上腺素的分泌。内心中的某个地方还会滋生一种侥幸心理——“反正晚几天也没事”。这样一来，人就不会感到紧迫感，也不会让自己陷入一种“危机状态”，头脑也不会认真起来，自然也就不会分泌去甲肾上腺素。

严守时间限制的人，会对时间限制产生紧张感，从而促进去甲肾上腺素的分泌。在去甲肾上腺素的帮助下，注意力高度集中，从而高效率、高质量地按期完成任务。但不守时的人，对于时间限制已经不当作一回事，得不到去甲肾上腺素的帮助，所以工作总是磨磨蹭蹭、拖拖拉拉，质量还不高。就拿前面举的那位拖稿的作者来说，他延迟了一个月才交稿，其实也相当于浪费了自己一个月的时间。

可以帮我们严格守时的“‘后有约定’工作术”

可是，对于那些已经患上拖延症的人来说，要想严格遵守时间限制，并不是一件容易的事。

不过，不管多么爱拖延的人，我也有办法帮他们摆脱拖延症的魔爪，重新回到遵守时间的正道上来。

实际上，我说的这个方法我自己也经常用。

在我编写《记不住的记忆术》（SunMark出版）一书时，我就用了这个方法。在创作这本书之前，编辑和我约定的交稿时间是9月底。于是，在着手写的时候，我就给自己计划了一趟美国之旅，时间定在10月7日出发。

首先，计划去美国旅行，是对自己按时完成工作的一项奖励。另外还有一个目的，我把旅行的时间定在截稿时间后的一周，也就是强迫自己高效工作，尽量按时交稿，实在不行，也只有一周的缓冲时间。否则的话，如果在10月7日还完不成书稿，就只有带到美国去写了。那样一来，虽然去了美国，也没有心情观光旅游，还得在酒店写书稿。这是我绝对不愿看到的事情。在这种情况下，人的头脑内就会分泌去甲肾上腺素。

在工作开始之前，就在工作的截止时间之后约定下一项任务，这就是我所说的“‘后有约定’工作术”。在电影、电视拍摄的现场，经常会遇到这样的情况。因为演员的工作时间大多都已经提前安排好。在拍完这部戏的某个镜头之后，演员还得赶到其他片场拍摄其他戏。这也叫“赶场”。所以，下一个时间段已经预约好了的情况下，在当前有限的时间里，演员必须把眼前的工作做好，才不会影响下一个时间段的工作。

如果我们在工作中能够有意识地为自己安排好下一个时间段任务，那么在当前这个时间段里，就会全身心地投入，保证按时完成工作。