到了第二天下午四点放学的时间，刘轩早早就来到了操场上等着葛长宁了。

此时的葛长宁也刚刚在校长王军的办公室开完会出来，经过这段时间对部分学生的家访来看，葛长宁也更详细的了解和掌握了一些学生的家庭情况。针对每一个家访完的学生，葛长宁回来后都会详细把跟学生家长的整个谈话内容整理记录起来，同时也会把家访完的相关情况跟校长王军做及时的通报和沟通，以方便学校更好的管理好在校的学生。

“刘轩，等了很久了吧。”葛长宁走到刘轩的跟前说道。

葛长宁依然习惯穿着一身轻便的运动套装，脖子上一直挂着一块之前上体育课用到的计时秒表，一只手上拿着一支笔和一本笔记本，另一只手提着一只大瓶的矿泉水。

“葛老师，我也刚来一会。”

“那我们开始吧，在练习跑步之前，老师想问你一个问题。”

葛长宁说完把手上的笔和笔记本以及那瓶水放到操场跑道的边上，又把挂在脖子上的计时秒表摘了下来放到笔记本上面。

“葛老师，什么问题呢？”

“你一口气可以连续跑多长时间，就是在不停下来休息的情况下，有没预估过大概的时间？”

“应该有半个多小时吧。老师，我跑步的时候也没有留意过时间，有时我就是一口气从家门口跑到桃源村的路口又跑回来的。”

“从家里到路口大概几公里？”

“我也不是很清楚，不过妈妈跟我说过从家门口到村口至少有三公里。”

“六公里，半个小时，也就说每公里的时间是五分钟，我暂且这样估算吧。”

“哦，葛老师，你是在计算我每公里跑步的时间吗？”

“是的，用专业的词来讲就是配速。”

“配速？”

对于第一次听到这个专业名词，刘轩感到有点陌生。

“是的，配速。这是在跑步中里讲到的其中一个术语，也就是说每公里跑步的用时是多少分钟。假如你现在跑五公里，用时是二十五分钟，那么你每一公里的用时是五分钟。明白了吗？”

“明白了葛老师。”

“我们跑步一般分为短跑、中长跑和长跑。你像一百米、二百米这些属于短跑项目，五千米和一万米属于中长跑项目，我们一般的短跑和中长跑会在专业的四百米田径跑道上比赛。长跑呢，我们一般指的是马拉松或者半程马拉松赛项目，当然还有竞走这类项目。”

“葛老师，我知道马拉松，我在电视里的体育频道上看过马拉松比赛。马拉松有42195公里。”刘轩说道。

“你说的没错，马拉松项目一般是在城市的公路赛道上举行的，全程是42195公里。”

“短跑、中长跑、马拉松对于不同的比赛项目对身体素质的要求，训练方法，配速都有非常大的不同。短跑最主要靠的是爆发力和冲击力，中长跑靠的是耐力和加速力，而马拉松靠的是持久耐力，你要在42195公里中的每一公里一直保持同样的配速不是一件容易的事情。因此每一个跑步项目在奔跑的过程中运用的战术和方法也会完全不一样。”葛长宁继续说道。

“嗯。”刘轩点了点头，似乎明白了葛长宁的意思。

“从你自身的身体条件以及日常的跑步基础来看已经可以适应中长跑，从目前预估你的配速来看，在你这个年龄段在没有完全系统的训练情况下也可以说算是很不错的成绩了，只要进行科学系统的训练，还会有更大的突破。接下来我们再讲讲步频和步幅。”

“步频和步幅？”

刘轩感觉这又是两个完全陌生的跑步术语。

“所谓的步频，是指每分钟双脚加起来的着地次数。步幅呢，是指跑步时两只脚先后着地之间的距离。步频步幅=速度。无论是提高步频或者步幅，又或者是两个一起提高都能最大限度的把跑步的速度提升。所以我们要提升跑步的成绩要从这两个方面去训练。刘轩，能明白老师说的意思吗？”

“葛老师，你是说跑步的时候步子迈的更大更快的话就会跑的更快吗？”

对于第一次听到这样专业的名次解释，刘轩还是有点似懂非懂。

“是的，就是这个意思。如果我们保持步频不变的情况下，步幅迈得越大跑的也会越快。相反，步幅保持不变，步频越快，速度也会越快。但是两者都有一个零界值，就是当我们步幅迈得更大的时候，步频可能会变慢了，所以如何协调步频和步幅也是需要科学的训练。加上你现在还在长身体的时候，当你身体不断长高的时候，你的步幅自然也会迈得更大，步频也会跟着加快。越是从现在开始训练，越能提高以后的跑步成绩。”

“嗯，明白了葛老师。”刘轩点了点头回应道。

“在长跑项目里面，我们讲到了配速、步频、步幅，现在我们还要了解一个叫做心率的数据。”

“心率？”

“心率就是我们心脏每分钟的跳动次数。在不活动的安静状态下，我们正常人的心率一般是每分钟跳动60到100次，在有氧运动的状态下，比如跑步，我们的心脏每分钟的跳动次数就会加快。心率还跟年龄、性别、健康状况以及运动方式有关，一个成年人的最大心率通常是每分钟跳动170到200次。如果在跑步过程中心率一直超负荷运行的话就会直接影响到我们的跑步状态，超高的心率甚至还有可能会危及到生命，所以控制好心率是我们能够确保安全完赛的重要前提。”

“葛老师，是不是我在拼命跑步的时候导致上气不接下气，当喘不过气来的时候，是不是代表了我的心率已经达到了一个最大限值。”

“可以这么理解，当我们在奔跑的过程中心率过大的时候，我们身体的自然反应一般就会通过减慢速度、大口喘气的方式来调整我们的身体状态，所以心率直接会影响到我们持续奔跑的速度。如何根据不同心率来训练提高成绩也是需要方法的。”葛长宁说道。

“葛老师，那如何才能知道跑步的时候心率是高了还是低了呢？”刘轩不解的问道。

“专业的跑步运动员在训练的时候会用到心率带来监测心率，但我们在这样的环境下训练还不具备这样的设备，老师手里戴的这块运动手表也有监测心率的功能，在跑步的时候你可以随时看到自己的心率数据。当然这块运动手表也会监测到我们的配速、步频、步幅这些数据。”葛长宁边说边用右手食指指着左手戴的运动手表的各项参数给刘轩看，然后又继续说道，“以后在训练你长跑的时候老师也会给你戴上这块运动手表来做监测。”

“哇！这么神奇的手表，我还是第一次见到。”刘轩表情有点惊讶的说道。

“假如我们在平时在没有心率带或者没有运动手表的情况下跑步，我们更多的是依靠自己的感觉来判断自己的心率。我们把这个感觉叫体感。”

“体感？”

“体感的意思就是我们自己在跑步过程中自我感觉的状态，如果在跑步的过程中自己跑起来一直感到很轻松，不吃力，那么说明我们的心率是保持在一个比较合理的范围，如果你的速度一直在加快还能继续保持很轻松的状态，也能判断出我们的心率保持在正常的范围之内。这种一般经过长期跑步的人都能够训练出这种体感出来，所以电子监测设备只是一个辅助性的设备，最重要的是练就我们的体感，自我感觉的状态才是最准确的。”

“嗯，葛老师我知道了。”

对于第一次听葛长宁讲跑步，刘轩感到跑步并不是一项简单而纯粹的体力运动，虽然只有几个关键的跑步术语，但却包含了那么多的知识要点在里面，就如同学习文化课程一样，需要掌握和运用好这些知识并非是一朝一夕可以做好的事情。

“刘轩，刚才老师讲了跑步的几个关键词术语，那么接下我们就重点来讲讲如何来训练的问题了，因为跑步是一个综合性的锻炼项目，要想跑出好的成绩不仅需要靠平时跑量的积累，如果想跑的更快、更远、更健康，还需要用科学的训练方法和态度来强化自己的身体。这其中也包括跑前的拉伸、正确的跑姿训练、核心肌肉群的力量训练、长距离的拉练、跑后的恢复拉伸等等，这些都是对于提高跑步成绩起着至关重要的作用。一会老师在讲的时候也会同时把一些动作示范出来，你跟着我一起练习。”

“嗯。”刘轩点了点头。

“首先，在跑步之前我们一定要先做跑前的热身运动和拉伸动作。我们的心脏就像是一台发动机，在跑之前一定要有个预热的过程，目的是让身体的各个关节充分活动开来，如果在不做热身和拉伸的前提下贸然去跑就会很容易导致受伤，因此跑前的热身和拉伸非常关键。”

“葛老师，我之前跑步可能都比较随意，几乎没有做过热身运动这些，之前也有过扭伤脚的经历，还好每次跑的时候都不是特别快，休息一两天又恢复过来了。”刘轩说道。

“对于业余跑者来说，平时只是低运动量的跑步你不拉伸也倒没什么关系。但是如果未来要成为一名专业的跑者，必须要严格按照标准的训练方法去做。作为一名真正的长跑选手除了要面对强大的对手之外，还要面对自身伤病的挑战。训练强度越大，比赛程度越激烈，越容易受伤，所以学会如何有效避免受伤也是一门很重要的学科。你的这个年龄阶段身体自我修复能力很快，但是随着年龄的增长，我们的关节、骨络会慢慢成型，因此成年以后的伤病会更难恢复。”

“葛老师，我懂了。”

经过葛长宁的几句点拨，刘轩好像感觉到跑步的专业知识又更进一步了。

“跑前的拉伸我们可以分为两部分，一部分是上半身的拉伸，包括两只手臂以及头部和颈部。下半身的拉伸，包括小腿、大腿以及臂部。”葛长宁边说边用手掌同时指向刚才讲到的身体每一个部位。然后又继续说道，“我们一般拉伸又可以分为静态拉伸和动态拉伸，比如静态拉伸，我们原地不动的情况，可以先拉伸两只手臂，活动手关节。左手伸直，右手手肘弯曲，右手握拳手腕交叉到左手的手臂上，然后右手手腕用力往身体里面拉。反之，右手伸直的时候，左手手腕用力往身体里面拉。”

葛长宁一边讲解一边做着示范动作，刘轩也在一旁跟着学了起来。

“颈部的拉伸，先用右手侧按头部往右肩部慢慢下压，反之另一边用左手侧按住头部往左肩部慢慢下压。拉伸的时候动作不要太快，要注意缓和。”

刘轩点了点头回应道，继续跟着葛长宁学了起来。

“接着是下半身的拉伸，我们可以用动态的拉伸方式来做。首先我们做第一个拉伸动作：鹤步行，左脚抬起大腿，小腿垂直，右腿前脚掌支撑整个身体向前倾，然后抬起的左脚伸直放下迈步向前，然后再右脚抬起大腿，左脚前脚掌支撑身体向前倾，右脚伸直放下迈步向前。交叉做的时候动作要连贯自然。刘轩，跟着老师的每个动作要领来做。”葛长宁一边讲解一边分解着动作要领。

“好的葛老师。”刘轩说完跟着葛长宁练了起来。

“刘轩，做动作的时候要挺胸抬头，整个身体要保持一条直线。抬腿和迈步的时候要自然连贯，刚才你的动作不规范，重新来一次。”

毕竟没有经过专业训练，对于第一次做这样的动作，刘轩显然有些不适应，做起动作来整个身体显得不是很协调。

“没关系，我们多做几遍，把每一个要领都练透。”葛长宁边说边拍了拍手掌继续鼓励着刘轩。

“嗯，明白教练。”

对于掌握运动要领刘轩显然比掌握文化课学的要更快些，在练了五六遍之后，刘轩就已经能连贯的把动作做了下来。

“好，接下来的第二个拉伸动作：单腿提快跳步，也即是两只脚交叉向上跳步走。注意，在跳的时候脚在臂部下方而不是后方，我们单腿在跳的时候小腿保持向上垂直，身体上半部分保持自然，两只手臂摆动也要自然，跟着老师做动作。”

葛长宁耐心的把每个动作要领分解开来之后，又连贯的再做了两遍示范动作，慢慢的，刘轩的适应能力也越来越快，整整练习了十遍动作下来，刘轩身体的协调性也好了很多。

“接下来的第三个拉伸动作：脚踝跳，双脚并拢，两只手臂自然的放到后背，然后两只脚的前脚掌向上起跳迈步，起跳的时候膝盖微曲。这个动作可以让我们的脚踝舒展开了，奔跑的时候不容易扭伤。”

“知道了葛老师。”

在做这个拉伸动作时，刘轩做的很标准也感到很轻松。

“接着是我们的第四个拉伸动作：向前、两侧跳马克操，两只手臂展开并保持平行，左脚伸直向前抬起放下然后再向侧边抬起放下，抬起迈步的时候右脚前脚掌支撑并保持身体垂直，同样换另一只脚跳的时候也要保持连贯和自然。这个拉伸可以充分把我们的臂部和大腿肌肉活动开来，注意看老师的分解示范动作。”

每一个动作要领，葛长宁都很细心的边讲解边指导着刘轩训练。

“跑前确保五到十分钟的拉伸，身体热身开了之后接着就可以开始跑步了。我们拉伸的动作有很多，今天先学习这四组的拉伸动作，刘轩，我们重复一下刚才学的这四组拉伸动作。”葛长宁说道。

“好的葛老师。”

在葛长宁的带领示范下，刘轩又重新把刚才学到的四组拉伸动作重新练习了一边。这四组下来的拉伸，刘轩也明显感觉到整个身体已经完全打开舒展开来。

跑前的拉伸也让刘轩的身体感到一阵发热，于是刘轩索性把外套脱了下来，随手放到操场跑道的一旁，上半身只穿了一件短袖运动衫。

“刘轩，老师又看见了你这件熟悉的巴萨队服了，我还记得第一次遇见你跑步的时候你身上穿的就是这件巴萨队服。”葛长宁笑着说道。

“是的老师，你记忆力真好。”刘轩右手摸了摸后脑勺然后腼腆的笑着点了点头，显得有点不好意思的样子。

“来吧，我们准备开始跑步了，这条跑道大概一圈有一百米，老师要测试一下你的跑量和速度。”葛长宁边说边伸长了手臂用手指比划了一下眼前的这条煤渣跑道。

“老师，我是要像平时那样跑吗？”刘轩问道。

“今天测试一下三公里跑量，不过在跑之前老师要跟你说一下有关跑步的几点注意事项。”

葛长宁停顿了一下然后接着说道，“首先，奔跑的时候脚下要轻盈连贯并且有弹性，保持正常的呼吸节奏，脚步要保持连贯一致，奔跑的时候做到整只脚掌着地而不要脚后跟着地，长期的脚后跟着地容易受伤。第二，重心提起，前后摆臂。在跑步的时候，重心不能放在一条腿上，身体的重心要放在两腿之间，用身体的中心轴去带动再做脚步的动作，手臂保持自然前后摆动，不要左右摆动。第三，保持身体端正平衡，眼睛目视前方。我们在奔跑的时候身体的上半身跟臂部和腿部摆动是始终保持在一条直线水平上的。”

葛长宁在讲解跑前每一条注意事项的时候，同时又把动作要领给刘轩演示了一遍，用实际的动作展示让刘轩更加直观的明白奔跑时需要注意的跑姿和动作。

“好了刘轩，老师先把这些要点讲出来，刚才所有需要掌握的跑步知识点只有通过不断的跑步训练才能转化为自己日后跑步的习惯，只有先积累了跑量我们才能在奔跑中去发现问题和提升自己的跑步技能。我们今天先完成三公里跑量训练，跑三十圈，开始吧！”葛长宁说完便弯下腰把放在笔记本上的计时秒表捡了起来重新挂在了脖子上。

“明白了葛老师。”刘轩点了点头回应道。

刘轩跑的那一刻，葛长宁随即掐了一下计时秒表，只见刘轩开始绕着他那条熟悉的校园煤渣跑道跑了起来，跑道很短，刘轩开始跑的时候感觉脚下很是轻松，一圈、二圈、三圈

葛长宁在跑道一旁不时看看计时秒表，心里默数着刘轩跑的每一圈。

“注意，跑的时候不要扭动上半身，保持重心平稳，眼睛目视前方。”葛长宁朝刘轩喊道。

跑了十几圈后，刘轩的跑姿不时出现身体弯曲扭动，摆臂不协调，重心不稳的情况。听见葛长宁的叫喊声，刘轩随即又马上纠正了跑步姿势恢复到刚开始时的跑姿。

也许是第一次受到这样专业的训练，也许是之前一直习惯于自己怎么舒服怎么来的跑的姿势，第一次要求要按照专业的跑步方式去跑刘轩显得有点不太适应，毕竟之前一直跑习惯了自己的跑步方式，一下子要纠正过来也有点难度。

葛长宁眼里也看出了刘轩的问题所在，显然刘轩的跑步稳定性还不够，腰腹的核心力量不足，很容易在奔跑的时候出现重心不稳，步频不稳定的情况。

虽然刘轩在跑的过程中，速度看起来好像一直保持着正常的配速。但是跑姿问题和身体重心不稳的问题以及腰腹力量这些核心问题会直接影响到刘轩未来跑步成绩的提升。

葛长宁一边继续观察着刘轩跑步的每一个动作和姿势。从刘轩的眼神、呼吸、跑姿、脚下的步频、步幅以及身体的摆动，每一个细节都一一的记在了脑海里。对于接下来的训练重点，葛长宁心里也已经有了答案。

“停！”葛长宁喊了一声，刘轩随即停了下来。

按住计时秒表的那一刻，葛长宁看了一下时间：15分20秒。葛长宁心里默念了一下：每公里56分的配速。

三公里下来，刘轩的状态还算保持的可以，奔跑过程中也没有出现那种呼吸急促，体力不够的状况。

“刘轩，过来喝口水。”葛长宁拎起放在地上的矿泉水瓶，递给了刘轩。

“谢谢葛老师。”

刘轩接过水，拧开盖子，两只手随即抓住瓶身举起瓶子，然后仰头就往嘴里倒水进去，只是瓶口并没有触碰到嘴。

“刘轩，这瓶水是买给你喝的，不用这样倒着喝水。”葛长宁笑了一下说道。

“葛老师，我喝不了那么多，不想浪费这瓶水。葛老师，你也喝口水吧。”刘轩把剩下的水又递给了葛长宁。

“谢谢刘轩，那老师也喝一口先。”葛长宁说完接过水也照刘轩刚才的样子喝了起来。

葛长宁喝完水后，两个人对视了一下，然后大家不由自主的笑了起来。

葛长宁看了一下时间，然后说道：“时间不早了，今天我们就训练到这里，老师会把你刚才跑步过程中出现的问题在下次训练的时候再罗列出来，然后再有效的去针对训练。未来如果把跑步的姿势纠正好，练好核心力量，一定能把速度提升的更快。很多东西要一点点来，老师对你有信心。”

“嗯，今天学到了好多跑步的知识，谢谢葛老师的训练指导。”刘轩说道。

“回去吧刘轩，回到家有空可以继续复习一下跑前的拉伸动作，我们下节课继续练。”

“嗯，知道了葛老师，葛老师再见。”刘轩回应道。

“明天见。”